近日，由康寶萊(中國)保健品有限公司支持的“健康中國2015·營養(yǎng)與健康科普城市行”活動拉開帷幕。開幕式中，現(xiàn)場700多名讀者聆聽了首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會會長王旭峰解讀了由中國營養(yǎng)學(xué)會制定的《中國居民膳食指南》。

　　1.2億肥胖、2億高血壓、9700萬糖尿病……沒有一個人想加入這如此龐大的慢性病主力軍，但如果你還在無知地胡吃海塞，那也許在不久的將來就會被扣上這頂帽子。記住下面的10點，不止要背下來，更要落實到自己的實際生活中，可以讓大家的平均壽命延長五到十年。

　　食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

　　首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會會長王旭峰告訴我們，目前人類已知的營養(yǎng)素是42種，沒有任何一種食物可以滿足一個成年人所有的營養(yǎng)需求，所以，保證營養(yǎng)均衡，最科學(xué)的方法就是食物多樣。

　　食物多樣有五大好處：第一，營養(yǎng)更均衡;第二，降低風(fēng)險，食品安全;第三，營養(yǎng)素的協(xié)同作用，很多女性都缺鐵，鐵遇到維生素C可以大大提高吸收利用率;第四，發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用;第五，有利于調(diào)控血糖生成指數(shù)，相同飯量的人，一個人吃半斤大白面條，另一個人則在面中加了綠菜葉、胡蘿卜和肉，多種食物混在一起吃，雖然最后他們吃的量是一樣的，但后者的血糖升高速度一定別前者的慢，因為膳食纖維、蛋白質(zhì)和脂肪的存在，會減少碳水化合物的消化吸收速度。那么到底每天吃多少種食物才是多樣，二十種及格，三十種滿分。

　　谷類為主，粗細(xì)搭配，意思中國人的飲食要以谷類為基礎(chǔ)，建議成年人每天吃到的主食當(dāng)中，粗糧雜糧的比例最好能夠占到三分之一以上，一日三餐中，至少有一頓飯吃的是粗糧雜糧。小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆等都是很好的選擇。

　　多吃蔬菜水果和薯類

　　眾所周知，蔬菜水果是礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維的重要來源，能量較低，水分充足。建議大家每天蔬菜的攝取量最好能吃一斤，水果吃八兩，而且是擇干凈吃到肚子里的量。要想保證這個量，可不是什么容易的事，王旭峰的做法是：早餐時，拿一碗熱過的牛奶，加點果蔬，一起用料理機打碎。這種做法一般很便捷，基本上從清洗到吃下去不到十分鐘，也容易消化，適合一些有條件的青年人做。如果實在做不到，可以適當(dāng)吃點膳食營養(yǎng)補充劑。

　　而薯類含有豐富的淀粉，也同樣含有膳食纖維和多種礦物質(zhì)和維生素。這些食物，對維持腸道正常功能，提高免疫力，降低患糖尿病、高血壓、肥胖等慢性疾病風(fēng)險具有非常重要的作用。建議一般成年人每天薯類50~100克。

　　每天吃奶類、大豆或其制品

　　中國居民鈣的推薦量是每天800毫克，但大多數(shù)人每天連400毫克都達(dá)不到，所以說中國大部分人缺鈣一點都沒錯，導(dǎo)致的結(jié)果除了骨質(zhì)疏松以外，還會影響我們的神經(jīng)系統(tǒng)。當(dāng)你鈣缺乏的時候，會更容易焦慮，更煩躁，特別是進(jìn)入更年期的女性，雌激素大大下降，也會影響鈣的吸收。鈣一旦缺乏，神經(jīng)更敏感，更容易焦慮，更容易發(fā)脾氣，更容易失眠。

　　所以建議大家，每天在飲食當(dāng)中，一定要有充足的奶制品的攝取，牛奶也行，酸奶也行，喝多少?每天半斤及格，一斤滿分。那種小包裝的牛奶，一天至少喝一盒，喝兩盒最好。

　　豆制品的營養(yǎng)構(gòu)成跟肉類相似，優(yōu)質(zhì)蛋白的數(shù)量和質(zhì)量可以跟肉類相比。我們建議身邊肥胖的朋友，尤其是愛吃肉類的朋友，患有高血脂、高血壓、脂肪肝的朋友，最好每天能拿豆制品代替一份肉類來吃，因為同樣重量的豆類和肉類相比，豆制品第一能量更低，第二沒有膽固醇，第三鈉離子含量也更低。

　　常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

　　蛋白質(zhì)是構(gòu)建我們身體最主要的原料，如果把蛋白質(zhì)的英文單詞直譯，意思是首要的。因此，它也被認(rèn)為是人類健康最重要的營養(yǎng)素。我們的皮膚、指甲、肌肉、五臟六腑都離不開蛋白質(zhì)，身體里只有蛋白質(zhì)大量存在的時候，才可以把水分保持住，失去蛋白質(zhì)，你的皮膚會松弛，肌肉會萎縮。而魚、禽、蛋和瘦肉這些動物性食物是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。

　　但是，不管是什么樣的蛋白質(zhì)來源，都不能吃太多?，F(xiàn)在推薦蛋白質(zhì)的攝入量是每公斤體重一克，這是普通人的需求，比如一個65公斤的人，一天攝入65克蛋白質(zhì)就夠了。如果你吃得太多，身體消化吸收不了，它們就會促進(jìn)我們腸道中有害菌的生長繁殖。而且這幾種食物的排序也是有講究的，魚類是蛋白質(zhì)含量越高且脂肪含量越低的。這樣一個排列順序，也應(yīng)驗了我們經(jīng)常說的一句俗話，吃兩條腿的不如吃沒有腿的。

　　減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

　　如果有人問我說，我正在減肥，營養(yǎng)方面應(yīng)該注意什么?如果用一句話來表達(dá)，我會建議他，在飲食上面，第一要限制高脂肪的攝入，油是純的脂肪。而鹽更不用說了，現(xiàn)在我們中國人推薦幾克鹽?每人每天6克，實際上世界衛(wèi)生組織更苛刻，是5克。而現(xiàn)在中國人平均攝入鹽每天大概12克，而吃鹽越多的人群越容易患高血壓、骨質(zhì)疏松，正所謂“鹽”多必失啊!

　　食不過量，天天運動，保持健康體重

　　有兩句話很難聽，第一句是：吃得越飽，死得越早，第二句是：腰帶越長，壽命越短。有個數(shù)字大家記下來，人一輩子如果按照70歲來算，一輩子吃到肚子里的食物是60噸，如果你每頓飯吃得很飽的話，你這60噸就比別人早吃完，早吃完就早走。所以，我們要提醒身邊肥胖的朋友，胃口特別好的朋友，要提醒自己還是少吃幾口，這樣以后才能多吃幾年。

　　天天運動需要很堅強的意志和自律性。據(jù)王旭峰介紹，他在2013年7月的時候，突然發(fā)現(xiàn)自己的體重增加給健康帶來一系列的問題，于是下定決心要堅持鍛煉，減掉贅肉，隨后發(fā)起了“堅持鍛煉一百天”的活動。每天堅持鍛煉至少30分鐘，鍛煉完發(fā)到微信朋友圈，接受大家的監(jiān)督。

　　就這樣一練就是600多天，如今的王旭峰不僅身體各項指標(biāo)都非常健康，還練出了八塊腹肌。“很多人問我哪來的時間能夠每天都鍛煉，其實我只是把大多數(shù)人用來玩游戲、唱K、看電影、喝酒、應(yīng)酬、打牌、玩手機的時間用來鍛煉罷了。還是那句話，所謂的忙和累都是借口，只能說明你不夠重視這件事!”王旭峰說。

　　三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

　　早中晚三餐很好搭配，最好做到3:4:3。但如果減肥需求的人，也可以略作調(diào)整，比如把晚餐略微減少，放在早餐，變成 4：4：2，或5：3：2。

　　關(guān)于零食，不管買什么樣的零食，第一步先看標(biāo)簽，尤其是標(biāo)簽上的配料表和營養(yǎng)成分表，看清真相再消費。選擇零食上有幾個原則需要注意一下：①根據(jù)自己的身體狀況及正餐攝入狀況選擇合適自己的零食。②應(yīng)選擇營養(yǎng)價值高的零食，如水果、奶制品、堅果等。③選擇合適的吃零食時間，比如兩餐之間，或晚餐后2-3小時也可以。但睡前半小時就不宜再進(jìn)食。④零食的量不宜過多，以免影響正餐的食欲和食量。

　　每天足量飲水，合理選擇飲料

　　關(guān)于飲水的量，根據(jù)國家最新的標(biāo)準(zhǔn)是，建議每人一天1600毫升，如果是普通的紙杯或者玻璃杯的話就是八杯，但是請記住這個量是最低量，喝到這個量才及格。如果你每天講話很多，或者有減重的需求，希望喝到兩升以上。建議大家多喝白開水、蜂蜜水和清茶。

　　如飲酒應(yīng)限量

　　王旭峰說，如果你平時沒有飲酒的習(xí)慣，不必說為了追求健康，非要給自己硬生生養(yǎng)成喝酒的習(xí)慣，沒必要。如果平時有喝酒的愛好，請限量。成年男性一天飲酒的酒精量不超過25克，相當(dāng)于750毫升的啤酒或250毫升的葡萄酒。成年女性一天飲酒的酒精量不超過15克，相當(dāng)于450毫升的啤酒或150毫升的葡萄酒，高度白酒就不提倡喝了。

　　酒精也是有熱量的，雖然它的熱量不直接轉(zhuǎn)換成脂肪，但會節(jié)約原本要產(chǎn)熱的那部分熱量，節(jié)約的熱量就可以轉(zhuǎn)換成脂肪，所以說，酒精會間接導(dǎo)致肥胖。

　　吃新鮮衛(wèi)生的食物

　　如果我們能夠吃到新鮮的蔬菜，就少吃咸菜，哪怕是法國進(jìn)口的火腿，西班牙進(jìn)口的培根，都不如新鮮的肉類更營養(yǎng)，更安全。一個健康人一生要從大自然攝取大約60噸的食物、水和飲料，所以吃新鮮干凈衛(wèi)生的食物真的很有必要。從采購、儲存、烹調(diào)加工食物方面都馬虎不得。