健康飲食記住10點
1.2億肥胖、2億高血壓、9700萬糖尿病……沒有一個人想加入這如此龐大的慢性病主力軍,但如果你還在無知地胡吃海塞,那也許在不久的將來就會被扣上這頂帽子。記住下面的10點,不止要背下來,更要落實到自己的實際生活中,可以讓大家的平均壽命延長五到十年。
食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配
首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會會長王旭峰告訴我們,目前人類已知的營養(yǎng)素是42種,沒有任何一種食物可以滿足一個成年人所有的營養(yǎng)需求,所以,保證營養(yǎng)均衡,最科學(xué)的方法就是食物多樣。
食物多樣有五大好處:第一,營養(yǎng)更均衡;第二,降低風(fēng)險,食品安全;第三,營養(yǎng)素的協(xié)同作用,很多女性都缺鐵,鐵遇到維生素C可以大大提高吸收利用率;第四,發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用;第五,有利于調(diào)控血糖生成指數(shù),相同飯量的人,一個人吃半斤大白面條,另一個人則在面中加了綠菜葉、胡蘿卜和肉,多種食物混在一起吃,雖然最后他們吃的量是一樣的,但后者的血糖升高速度一定別前者的慢,因為膳食纖維、蛋白質(zhì)和脂肪的存在,會減少碳水化合物的消化吸收速度。那么到底每天吃多少種食物才是多樣,二十種及格,三十種滿分。
谷類為主,粗細(xì)搭配,意思中國人的飲食要以谷類為基礎(chǔ),建議成年人每天吃到的主食當(dāng)中,粗糧雜糧的比例最好能夠占到三分之一以上,一日三餐中,至少有一頓飯吃的是粗糧雜糧。小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆等都是很好的選擇。
多吃蔬菜水果和薯類
眾所周知,蔬菜水果是礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維的重要來源,能量較低,水分充足。建議大家每天蔬菜的攝取量最好能吃一斤,水果吃八兩,而且是擇干凈吃到肚子里的量。要想保證這個量,可不是什么容易的事,王旭峰的做法是:早餐時,拿一碗熱過的牛奶,加點果蔬,一起用料理機打碎。這種做法一般很便捷,基本上從清洗到吃下去不到十分鐘,也容易消化,適合一些有條件的青年人做。如果實在做不到,可以適當(dāng)吃點膳食營養(yǎng)補充劑。
而薯類含有豐富的淀粉,也同樣含有膳食纖維和多種礦物質(zhì)和維生素。這些食物,對維持腸道正常功能,提高免疫力,降低患糖尿病、高血壓、肥胖等慢性疾病風(fēng)險具有非常重要的作用。建議一般成年人每天薯類50~100克。
每天吃奶類、大豆或其制品
中國居民鈣的推薦量是每天800毫克,但大多數(shù)人每天連400毫克都達(dá)不到,所以說中國大部分人缺鈣一點都沒錯,導(dǎo)致的結(jié)果除了骨質(zhì)疏松以外,還會影響我們的神經(jīng)系統(tǒng)。當(dāng)你鈣缺乏的時候,會更容易焦慮,更煩躁,特別是進(jìn)入更年期的女性,雌激素大大下降,也會影響鈣的吸收。鈣一旦缺乏,神經(jīng)更敏感,更容易焦慮,更容易發(fā)脾氣,更容易失眠。
所以建議大家,每天在飲食當(dāng)中,一定要有充足的奶制品的攝取,牛奶也行,酸奶也行,喝多少?每天半斤及格,一斤滿分。那種小包裝的牛奶,一天至少喝一盒,喝兩盒最好。
豆制品的營養(yǎng)構(gòu)成跟肉類相似,優(yōu)質(zhì)蛋白的數(shù)量和質(zhì)量可以跟肉類相比。我們建議身邊肥胖的朋友,尤其是愛吃肉類的朋友,患有高血脂、高血壓、脂肪肝的朋友,最好每天能拿豆制品代替一份肉類來吃,因為同樣重量的豆類和肉類相比,豆制品第一能量更低,第二沒有膽固醇,第三鈉離子含量也更低。
常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
蛋白質(zhì)是構(gòu)建我們身體最主要的原料,如果把蛋白質(zhì)的英文單詞直譯,意思是首要的。因此,它也被認(rèn)為是人類健康最重要的營養(yǎng)素。我們的皮膚、指甲、肌肉、五臟六腑都離不開蛋白質(zhì),身體里只有蛋白質(zhì)大量存在的時候,才可以把水分保持住,失去蛋白質(zhì),你的皮膚會松弛,肌肉會萎縮。而魚、禽、蛋和瘦肉這些動物性食物是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。
但是,不管是什么樣的蛋白質(zhì)來源,都不能吃太多?,F(xiàn)在推薦蛋白質(zhì)的攝入量是每公斤體重一克,這是普通人的需求,比如一個65公斤的人,一天攝入65克蛋白質(zhì)就夠了。如果你吃得太多,身體消化吸收不了,它們就會促進(jìn)我們腸道中有害菌的生長繁殖。而且這幾種食物的排序也是有講究的,魚類是蛋白質(zhì)含量越高且脂肪含量越低的。這樣一個排列順序,也應(yīng)驗了我們經(jīng)常說的一句俗話,吃兩條腿的不如吃沒有腿的。
減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食
如果有人問我說,我正在減肥,營養(yǎng)方面應(yīng)該注意什么?如果用一句話來表達(dá),我會建議他,在飲食上面,第一要限制高脂肪的攝入,油是純的脂肪。而鹽更不用說了,現(xiàn)在我們中國人推薦幾克鹽?每人每天6克,實際上世界衛(wèi)生組織更苛刻,是5克。而現(xiàn)在中國人平均攝入鹽每天大概12克,而吃鹽越多的人群越容易患高血壓、骨質(zhì)疏松,正所謂“鹽”多必失啊!
食不過量,天天運動,保持健康體重
有兩句話很難聽,第一句是:吃得越飽,死得越早,第二句是:腰帶越長,壽命越短。有個數(shù)字大家記下來,人一輩子如果按照70歲來算,一輩子吃到肚子里的食物是60噸,如果你每頓飯吃得很飽的話,你這60噸就比別人早吃完,早吃完就早走。所以,我們要提醒身邊肥胖的朋友,胃口特別好的朋友,要提醒自己還是少吃幾口,這樣以后才能多吃幾年。
天天運動需要很堅強的意志和自律性。據(jù)王旭峰介紹,他在2013年7月的時候,突然發(fā)現(xiàn)自己的體重增加給健康帶來一系列的問題,于是下定決心要堅持鍛煉,減掉贅肉,隨后發(fā)起了“堅持鍛煉一百天”的活動。每天堅持鍛煉至少30分鐘,鍛煉完發(fā)到微信朋友圈,接受大家的監(jiān)督。
就這樣一練就是600多天,如今的王旭峰不僅身體各項指標(biāo)都非常健康,還練出了八塊腹肌。“很多人問我哪來的時間能夠每天都鍛煉,其實我只是把大多數(shù)人用來玩游戲、唱K、看電影、喝酒、應(yīng)酬、打牌、玩手機的時間用來鍛煉罷了。還是那句話,所謂的忙和累都是借口,只能說明你不夠重視這件事!”王旭峰說。
三餐分配要合理,零食要適當(dāng)
早中晚三餐很好搭配,最好做到3:4:3。但如果減肥需求的人,也可以略作調(diào)整,比如把晚餐略微減少,放在早餐,變成 4:4:2,或5:3:2。
關(guān)于零食,不管買什么樣的零食,第一步先看標(biāo)簽,尤其是標(biāo)簽上的配料表和營養(yǎng)成分表,看清真相再消費。選擇零食上有幾個原則需要注意一下:①根據(jù)自己的身體狀況及正餐攝入狀況選擇合適自己的零食。②應(yīng)選擇營養(yǎng)價值高的零食,如水果、奶制品、堅果等。③選擇合適的吃零食時間,比如兩餐之間,或晚餐后2-3小時也可以。但睡前半小時就不宜再進(jìn)食。④零食的量不宜過多,以免影響正餐的食欲和食量。
每天足量飲水,合理選擇飲料
關(guān)于飲水的量,根據(jù)國家最新的標(biāo)準(zhǔn)是,建議每人一天1600毫升,如果是普通的紙杯或者玻璃杯的話就是八杯,但是請記住這個量是最低量,喝到這個量才及格。如果你每天講話很多,或者有減重的需求,希望喝到兩升以上。建議大家多喝白開水、蜂蜜水和清茶。
如飲酒應(yīng)限量
王旭峰說,如果你平時沒有飲酒的習(xí)慣,不必說為了追求健康,非要給自己硬生生養(yǎng)成喝酒的習(xí)慣,沒必要。如果平時有喝酒的愛好,請限量。成年男性一天飲酒的酒精量不超過25克,相當(dāng)于750毫升的啤酒或250毫升的葡萄酒。成年女性一天飲酒的酒精量不超過15克,相當(dāng)于450毫升的啤酒或150毫升的葡萄酒,高度白酒就不提倡喝了。
酒精也是有熱量的,雖然它的熱量不直接轉(zhuǎn)換成脂肪,但會節(jié)約原本要產(chǎn)熱的那部分熱量,節(jié)約的熱量就可以轉(zhuǎn)換成脂肪,所以說,酒精會間接導(dǎo)致肥胖。
吃新鮮衛(wèi)生的食物
如果我們能夠吃到新鮮的蔬菜,就少吃咸菜,哪怕是法國進(jìn)口的火腿,西班牙進(jìn)口的培根,都不如新鮮的肉類更營養(yǎng),更安全。一個健康人一生要從大自然攝取大約60噸的食物、水和飲料,所以吃新鮮干凈衛(wèi)生的食物真的很有必要。從采購、儲存、烹調(diào)加工食物方面都馬虎不得。
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