要說哪種營養(yǎng)成分最遭人“嫌棄”，恐怕非脂肪莫屬了。而在脂肪的族群里，最讓營養(yǎng)專家討厭的，一定是“反式脂肪”了。

　　5月14日，世界衛(wèi)生組織呼吁各國5年內(nèi)徹底消除食品中的人造反式脂肪。

　　消息一出，引來很多國內(nèi)消費者關注。反式脂肪從哪兒來?如何遠離反式脂肪?權威營養(yǎng)專家教你科學避開反式脂肪的健康陷阱。

　　

　　反式脂肪藏在哪兒?

　　

　　反式脂肪又稱反式脂肪酸，是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱。它有兩大來源：

　　1.天然食物

　　主要是反芻動物，如牛羊肉以及乳和乳制品。因為在反芻動物的胃里有很多細菌參與消化過程，會發(fā)酵產(chǎn)生反式脂肪。

　　數(shù)據(jù)顯示，每100克生鮮牛羊肉含反式脂肪0.40克，液態(tài)奶0.08克。另外，根據(jù)媽媽們膳食結(jié)構的不同，母乳中或多或少會有少量反式脂肪。

　　2.加工食品

　　主要包括部分氫化的植物油、精煉的植物油、長時間的高油溫烹飪。

　　經(jīng)過部分氫化的植物油，常溫下是半固體，具有耐高溫、不易變質(zhì)、能增添食品酥脆口感、易于長期保存等優(yōu)點，因此被大量用于加工食品中。

　　總體來說，反式脂肪酸在天然食物中較少，主要來自氫化油。凡食品標簽配料表中標注“氫化植物油”“起酥油”“植物奶油”……而且沒有明確注明花生油、菜籽油、棕櫚油等的，基本就是氫化油，這類食品主要有：

　　脂肪含量高的面包：起酥面包、丹麥面包、奶油面包等。

　　油炸食品：麻花、油條、漢堡、月餅、方便面等，還有一些零食，比如膨化食品、薯條薯片、江米條等。

　　高脂肪零食：餅干、泡芙、薄脆餅、油酥餅、蛋黃派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夾心餅等。

　　以“植脂末”或“奶精”命名的食品：咖啡伴侶、珍珠奶茶等。

　　

　　每年50萬人死于反式脂肪

　　反式脂肪可謂美食背后的健康殺手。研究證實，它會增加人們罹患心血管疾病的風險。

　　據(jù)世衛(wèi)組織估計，每年有50多萬人因攝入反式脂肪而死于心血管疾病。

　　近年來的研究發(fā)現(xiàn)，反式脂肪會增加低密度脂蛋白膽固醇的水平，同時還會提升甘油三酯和脂蛋白的水平，這三點都與心臟病相關。

　　它還能降低起保護作用的高密度脂蛋白的水平，會讓血小板更加黏稠，容易形成血栓，導致心臟病等。

　　相比其他食物，反式脂肪會帶來2倍、3倍，甚至是4倍的嚴重危害，導致心臟病發(fā)病率升高。

　　關于反式脂肪和肥胖、癌癥、糖尿病、生長發(fā)育、生殖健康、阿爾茨海默癥、抑郁、暴力傾向等健康效應的研究確實有一些文獻報道，但是研究的結(jié)果并不一致或證據(jù)不充分，因此學術界尚無定論。學界的共識是，反式脂肪不是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，對健康有明顯的潛在危害。

　　

　　每天攝入量不可超過2.2克

　　反式脂肪對健康的危害是長期積累的結(jié)果，只要不多吃，對健康的風險是可控的，關鍵是要控制量。

　　為避免過量攝入反式脂肪帶來的風險，世界衛(wèi)生組織曾建議反式脂肪的供能比應低于1%，這對于一個每天需要攝入2000千卡能量的成年人來說，大約相當于吃2.2克反式脂肪。

　　

　　3個技巧避開反式脂肪

　　1.控制植物油的使用量

　　調(diào)查顯示，中國人吃進去的反式脂肪大約有29%來自牛羊肉、奶制品，接近50%來自于植物油，其余來自其他加工食品。

　　雖然植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少，但是中國人吃奶油、黃油少，吃植物油多，因此中國人要注意控制烹調(diào)中植物油的使用量。

　　2.學會看食品配料表

　　氫化油脂在標簽配料表中常見的“馬甲”包括：氫化XX油、部分氫化XX油、XX起酥油、麥淇淋、植物黃油、酥皮油……

　　消費者在購買包裝食品時，若配料表中包括上述成分，要多留意標簽上的營養(yǎng)成分表，可以選擇不含反式脂肪或反式脂肪含量較低的食品。

　　3.避免油溫過高

　　烹調(diào)時，應避免油溫過高和反復煎炒烹炸。油溫應控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了。